Attaque de panique : 6 techniques efficaces pour la calmer rapidement (selon les psychologues)

Comprendre ce qu’est une attaque de panique

Palpitations, sueurs, impression d’étouffer, peur de mourir ou de devenir fou… Si vous avez déjà vécu une attaque de panique, vous savez à quel point cela peut être violent. Ce phénomène touche 15 % des Français au moins une fois dans leur vie selon l’INSERM. Il ne s’agit pas d’un simple stress : l’attaque de panique est une explosion soudaine d’anxiété, souvent sans cause apparente immédiate.

C’est comme si votre corps sonnait l’alerte rouge alors qu’il n’y a pas de réel danger. Dans les faits, vous n’êtes pas en danger physique, mais le cerveau, lui, croit l’inverse.

👉 Bonne nouvelle : les psychologues spécialisés en Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) ont mis au point des techniques efficaces pour les calmer rapidement.

✅ 6 techniques pour calmer une attaque de panique

1. Se répéter que “ce n’est qu’une crise”

Le premier réflexe à avoir est de se parler mentalement avec douceur : “Ce que je ressens est impressionnant, mais ce n’est pas dangereux. C’est une attaque de panique. Elle va passer.”

🧠 Le cerveau limbique (le cerveau des émotions) s’emballe. En se répétant des phrases rationnelles, on active le cortex préfrontal, qui remet les choses en perspective.

Exemple :

“Je ne vais pas mourir. C’est mon corps qui réagit à une montée brutale de stress. Je l’ai déjà vécu et j’ai survécu.”

2. Respirer profondément avec la méthode 3-6-5

Les TCC recommandent des exercices de respiration pour réduire l’hyperventilation, symptôme fréquent lors des attaques de panique.

La méthode 3-6-5 est simple :

• Inspirez par le nez pendant 3 secondes 🫁
• Bloquez votre respiration 1 à 2 secondes
• Expirez doucement pendant 6 secondes

Faites-le 5 fois de suite. Vous rééquilibrez ainsi le taux de CO2 et de dioxygène dans le sang, ce qui apaise le système nerveux autonome.

3. Ancrer son attention dans l’instant présent

L’anxiété monte souvent parce qu’on anticipe une catastrophe (“je vais tomber dans les pommes”, “je vais faire une crise cardiaque”, etc.). Pour calmer ça, utilisez la technique des 5 sens :

• 📸 Regardez 5 objets autour de vous
• ✋ Touchez 4 surfaces différentes
• 👂 Écoutez 3 sons (près ou loin)
• 👃 Sentez 2 odeurs
• 👅 Remarquez 1 goût dans votre bouche

C’est une astuce de pleine conscience ultra puissante pour ramener votre esprit dans le réel, et sortir du scénario catastrophe.

4. Bouger son corps en conscience

Pendant une crise, on peut se sentir paralysé ou au contraire agité. Dans tous les cas, il est utile de canaliser cette énergie. Quelques options utiles :

• Se lever et marcher doucement dans la pièce
• Faire 10 flexions lentes
• Étirer ses bras et ses jambes

➡️ Bouger permet de détourner l’attention du flot de pensées anxieuses et de rassurer le corps en lui montrant qu’il est capable d’agir.

5. Écrire ce que l’on ressent

Le journaling est une technique validée par les TCC. Vous pouvez écrire ce que vous ressentez pendant la crise :

• “Je sens mon cœur battre vite”
• “J’ai peur de m’évanouir”
• “Je me sens submergé(e)”

Puis, écrivez une version objective :

• “Mon cœur bat vite, mais c’est une réaction normale du stress.”
• “Je n’ai jamais perdu connaissance pendant une crise.”

💡 Ces phrases agissent comme un réalignement émotionnel, en renforçant la capacité à relativiser.

6. S’imaginer dans un lieu apaisant

Une visualisation mentale peut aider à court-circuiter les signaux de panique. Imaginez un lieu dans lequel vous vous sentez totalement en sécurité : une plage au coucher du soleil, une forêt, votre lit sous une couverture…

Ajoutez-y des sensations :

• Le bruit des vagues 🌊
• L’odeur des pins 🌲
• La chaleur du soleil ☀️

L’imagerie mentale est utilisée en thérapie pour créer un ancrage positif, même au cœur d’une tempête émotionnelle.

Et après la crise : que faire ?

L’attaque de panique peut laisser une sensation d’épuisement, voire de honte. Pourtant, vous n’avez rien fait de mal. Prenez un moment pour vous reposer, boire de l’eau, et notez les signes avant-coureurs : ça vous aidera à anticiper la prochaine fois.

Sur MindDay, vous trouverez :

• Des séances de respiration guidée
• Des exercices de visualisation et de méditation
• Un programme complet “Calmer mon anxiété”
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