Procrastination : pourquoi on repousse tout (et comment en sortir, pas à pas)

😅 Pourquoi on procrastine (même quand on sait qu’on ne devrait pas)

Vous avez un appel important à passer, un dossier à boucler ou une tâche toute bête à faire… mais vous n’arrivez pas à vous y mettre.
Alors vous allez sur Instagram. Puis vous vérifiez votre boîte mail. Et vous finissez par ranger vos stylos ou lancer une lessive. Tout, sauf la tâche en question. 😬

Ça vous parle ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul·e :
👉 80 à 95 % des gens procrastinent de temps en temps.
👉 Et environ 20 % le font de façon chronique (Steel, 2007).

Mais ce n’est pas une question de paresse.
La procrastination est surtout une stratégie (inconsciente) d’évitement émotionnel.

🔍 La procrastination, c’est dans la tête (et surtout dans les émotions)

D’après les TCC (thérapies cognitivo-comportementales), on procrastine rarement parce qu’on est “fainéant”. On procrastine parce que notre cerveau cherche à nous protéger d’une émotion désagréable.

Il y a deux grands scénarios :

1. On évite une tâche qui nous semble pénible
   👉 Ennuyante, fatigante, stressante, dégoûtante…
   Exemple : faire sa compta, ranger la cave, appeler sa mutuelle.
2. On évite la peur de ne pas être à la hauteur
   👉 Peur de rater, d’être jugé, de décevoir.
   Exemple : écrire un discours, demander une augmentation, lancer un projet.

Dans les deux cas, le cerveau choisit la solution la plus simple : faire autre chose. Et à court terme, c’est efficace… trop efficace.

🔁 Le piège du “soulagement immédiat”

Quand on procrastine, on ressent souvent un petit soulagement. On se dit :

“Ouf, je n’ai pas à affronter ça tout de suite.”

Et ce soulagement agit comme une récompense pour le cerveau, qui enregistre ce comportement comme un bon réflexe.

🧠 C’est ce qu’on appelle le renforcement négatif :

“J’ai évité un moment désagréable → je me sens mieux → j’ai envie de recommencer.”

Résultat : plus on procrastine, plus on continue de le faire. Et le cercle vicieux s’installe.

🛠️ 3 techniques des TCC pour arrêter de procrastiner (en douceur)

✅ 1. Commencer par un tout petit pas

Le conseil paraît simple, mais il est redoutablement efficace : découpez la tâche en mini-étapes, jusqu’à ce que l’une d’elles vous paraisse accessible.

C’est ce que les TCC appellent l’approche par micro-actions.

Exemples :

• Vous devez écrire un rapport ? Commencez par écrire le titre.
• Vous devez faire du tri ? Commencez par ranger un seul tiroir.
• Vous devez rappeler un client ? Commencez par ouvrir votre agenda et noter un créneau.

👉 Le cerveau redoute l’énorme montagne… pas la première marche. Alors commencez par là.

🎁 2. Offrir une vraie récompense à votre cerveau

Le piège de la procrastination, c’est que le cerveau est récompensé par l’évitement.
Alors offrez-lui autre chose à quoi se raccrocher : une petite récompense, après chaque étape accomplie.

Quelques idées toutes simples :

• 🍫 Un carré de chocolat
• 📺 Un épisode de votre série préférée
• ☕ Un café au calme
• 🧘 Une méditation sur MindDay
• 🎮 10 minutes sur votre appli favorite

💡 Et si c’est un gros projet, découpez aussi les récompenses en plusieurs étapes intermédiaires.

💬 3. Identifier ce que vous redoutez vraiment

Posez-vous cette question :

“Qu’est-ce que je cherche à éviter exactement ?”

La réponse peut être surprenante : ce n’est pas toujours la tâche en elle-même, mais ce qu’elle réveille chez vous.

👉 Ennui, peur de mal faire, surcharge mentale, besoin de contrôle, peur du conflit…

🧠 Plus vous nommez clairement ce que vous ressentez, moins cette émotion a d’emprise sur vous. C’est ce qu’on appelle en TCC la mise en conscience émotionnelle.

💡 Vous pouvez faire cet exercice chaque jour avec le journal de MindDay ou notre outil de suivi des émotions.

🌿 Un petit rituel MindDay pour se lancer

Avant de commencer une tâche que vous avez tendance à repousser, essayez ce petit rituel :

1. Fermez les yeux 10 secondes.
2. Inspirez profondément par le nez… puis expirez doucement par la bouche.
3. Demandez-vous :
   👉 “Quel est le plus petit pas que je peux faire maintenant ?”
4. Faites-le.
5. Récompensez-vous.

Ce genre de rituel crée un nouvel ancrage positif dans le cerveau : la tâche devient associée à une sensation de calme et de satisfaction.

📲 Et si vous laissiez MindDay vous aider ?

Avec MindDay, vous pouvez enfin passer à l’action sans vous forcer :

• 🎯 Des routines guidées de 5 minutes pour se lancer (même quand on n’a pas envie)
• ✍️ Un journal pour explorer vos blocages
• 🧠 Des séances d’auto-thérapie sur la peur d’échouer ou l’évitement
• 🎧 Des méditations de motivation et de passage à l’action

👉 Essayez MindDay gratuitement ici et reprenez doucement le contrôle sur vos journées.

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