Arrêter de douter de son intelligence : 5 stratégies validées par la psychologie

Derrière chaque tâche repoussée se cache une émotion évitée. Découvrez pourquoi on procrastine et comment les TCC peuvent vous aider.
Vous avez un appel important à passer, un dossier à boucler ou une tâche toute bête à faire… mais vous n’arrivez pas à vous y mettre.
Alors vous allez sur Instagram. Puis vous vérifiez votre boîte mail. Et vous finissez par ranger vos stylos ou lancer une lessive. Tout, sauf la tâche en question. 😬
Ça vous parle ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul·e :
👉 80 à 95 % des gens procrastinent de temps en temps.
👉 Et environ 20 % le font de façon chronique (Steel, 2007).
Mais ce n’est pas une question de paresse.
La procrastination est surtout une stratégie (inconsciente) d’évitement émotionnel.
D’après les TCC (thérapies cognitivo-comportementales), on procrastine rarement parce qu’on est “fainéant”. On procrastine parce que notre cerveau cherche à nous protéger d’une émotion désagréable.
Dans les deux cas, le cerveau choisit la solution la plus simple : faire autre chose. Et à court terme, c’est efficace… trop efficace.
Quand on procrastine, on ressent souvent un petit soulagement. On se dit :
“Ouf, je n’ai pas à affronter ça tout de suite.”
Et ce soulagement agit comme une récompense pour le cerveau, qui enregistre ce comportement comme un bon réflexe.
🧠 C’est ce qu’on appelle le renforcement négatif :
“J’ai évité un moment désagréable → je me sens mieux → j’ai envie de recommencer.”
Résultat : plus on procrastine, plus on continue de le faire. Et le cercle vicieux s’installe.
Le conseil paraît simple, mais il est redoutablement efficace : découpez la tâche en mini-étapes, jusqu’à ce que l’une d’elles vous paraisse accessible.
C’est ce que les TCC appellent l’approche par micro-actions.
Exemples :
👉 Le cerveau redoute l’énorme montagne… pas la première marche. Alors commencez par là.
Le piège de la procrastination, c’est que le cerveau est récompensé par l’évitement.
Alors offrez-lui autre chose à quoi se raccrocher : une petite récompense, après chaque étape accomplie.
Quelques idées toutes simples :
💡 Et si c’est un gros projet, découpez aussi les récompenses en plusieurs étapes intermédiaires.
Posez-vous cette question :
“Qu’est-ce que je cherche à éviter exactement ?”
La réponse peut être surprenante : ce n’est pas toujours la tâche en elle-même, mais ce qu’elle réveille chez vous.
👉 Ennui, peur de mal faire, surcharge mentale, besoin de contrôle, peur du conflit…
🧠 Plus vous nommez clairement ce que vous ressentez, moins cette émotion a d’emprise sur vous. C’est ce qu’on appelle en TCC la mise en conscience émotionnelle.
💡 Vous pouvez faire cet exercice chaque jour avec le journal de MindDay ou notre outil de suivi des émotions.
Avant de commencer une tâche que vous avez tendance à repousser, essayez ce petit rituel :
Ce genre de rituel crée un nouvel ancrage positif dans le cerveau : la tâche devient associée à une sensation de calme et de satisfaction.
Avec MindDay, vous pouvez enfin passer à l’action sans vous forcer :
👉 Essayez MindDay gratuitement ici et reprenez doucement le contrôle sur vos journées.
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