Vacances d’été : comment préparer sa santé mentale pour vraiment en profiter ?

Les vacances, un défi pour la santé mentale

Les vacances sont censées être synonymes de repos et de bien-être. Pourtant, 60 % des Français disent revenir plus fatigués qu’avant leur départ (source : OpinionWay, 2023). Entre la charge mentale liée à l’organisation, les attentes élevées et le stress résiduel du travail, il est fréquent que cette période censée être ressourçante devienne une source supplémentaire de tension.

Bonne nouvelle : la Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) propose des techniques simples pour anticiper et alléger cette pression mentale. Voici comment vous préparer pour profiter pleinement de vos congés.

1️⃣ Clarifiez vos attentes pour éviter les désillusions

Le premier piège des vacances est de nourrir des attentes irréalistes : « Je vais me reposer complètement », « On ne va avoir aucun conflit familial », « Je vais enfin me déconnecter ».

👉 Exercice TCC : La mise à plat des attentes

• Notez sur papier tout ce que vous attendez de vos vacances.
• Pour chaque point, demandez-vous : Est-ce réaliste ? Est-ce sous mon contrôle ?
• Reformulez vos attentes en objectifs réalisables. Par exemple, au lieu de « Ne pas du tout penser au travail », dites-vous « Je limite mes consultations d’emails à une fois tous les trois jours ».

Résultat : vous réduirez les frustrations et les sentiments d’échec en cas d’imprévus.

2️⃣ Identifiez vos stresseurs prévisibles

Même en vacances, le stress ne disparaît pas par magie. Bruit, rythme des enfants, relations familiales tendues… Ces petits tracas sont prévisibles et peuvent être préparés à l’avance.

👉 Exercice TCC : Cartographie des stresseurs

• Listez les situations qui risquent de générer du stress.
• Pour chaque situation, préparez deux stratégies :
  • Une stratégie proactive : Que puis-je changer en amont ?
  • Une stratégie de coping : Que ferai-je sur le moment pour limiter l’impact ?

Par exemple : « Si mes enfants s’ennuient, je prévois quelques activités flexibles mais je garde du temps libre. »

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3️⃣ Déculpabilisez face à la déconnexion imparfaite

Beaucoup culpabilisent de ne pas réussir à « décrocher complètement ». Pourtant, la recherche montre que la déconnexion est un apprentissage progressif (source : American Psychological Association, 2022).

👉 Exercice TCC : Auto-compassion numérique

• Acceptez qu’une déconnexion totale n’est pas toujours possible.
• Fixez-vous des règles souples : par exemple « Je consulte mes notifications pro une fois par jour à 18h ».
• Rappelez-vous : l’important n’est pas la perfection mais le progrès.

4️⃣ Apprenez à dire non aux vacances surchargées

Entre les invitations familiales, les activités touristiques et les enfants à occuper, les vacances peuvent vite devenir plus chargées que le quotidien.

👉 Exercice TCC : Assertivité estivale

• Avant de dire oui à une activité, posez-vous trois questions :
  • Ai-je envie de le faire ?
  • En ai-je l’énergie ?
  • Est-ce que cela contribue réellement à mon repos ?
• Autorisez-vous à dire non ou à proposer des alternatives plus reposantes.

5️⃣ Planifiez des moments pour vous… sans objectif de productivité

Les vacances sont souvent vues comme l’opportunité « de faire tout ce qu’on ne fait pas pendant l’année ». Or, ce besoin de rentabiliser chaque minute peut être épuisant.

👉 Exercice TCC : Les moments sans but

• Chaque jour, réservez 30 à 60 minutes pour une activité qui ne vise aucun objectif de performance :
  • Regarder un coucher de soleil 🌅
  • Flâner sans but
  • Lire un roman sans prise de notes
• Ces moments permettent à votre cerveau de passer en mode « récupération mentale », indispensable pour recharger vos ressources.

Conclusion : Des vacances bien préparées = des vacances réussies

Le bien-être ne s’improvise pas, même pendant les congés. En appliquant quelques techniques issues des TCC — clarification des attentes, gestion proactive du stress, assertivité et acceptation de l’imperfection — vous maximisez vos chances de vivre des vacances réellement ressourçantes.

Et surtout, n’oubliez pas que prendre soin de votre santé mentale pendant les vacances est un investissement pour votre bien-être tout au long de l’année. 😉

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